PRAVILNO DIHANJE IN DIHALNE VAJE

 

Pravilno dihanje poveže naše telo z njegovo baterijo (solarnim pleksusom), kjer je shranjena ogromna potencialna energija. To energijo lahko sprostimo s posebnimi jogijskimi dihalnimi vajami kar ima za posledico telesno in umsko pomladitev.

Večina ljudi uporablja le del svoje pljučne kapacitete pri dihanju. Dihajo plitko in pri tem uporabljajo le del svojega prsnega koša. Rame so potisnjene naprej in navzol, pojavljajo se bolečine v zgornjem delu hrbta in vratu in trpijo zaradi pomanjkanja kisika. Ti ljudje se hitro utrudijo pa ne vedo zakaj.

S pravilnim, preponskim (trebušnim) dihanjem, lahko odpravimo napetosti in celo nekatere oblike depresij. Najpomembnejši učinek dobrega dihanja je zbiranje prane (življenjske, živčne energije), ki poveča našo raven vitalne energije. Preko kontroliranja prane (pranayama) pa kontroliramo svoj um.

Popoln in počasen izdih je pogoj za pravilno dihanje, saj ne moremo pravilno (globoko) vdihniti, če nismo pljuč prej temeljito izpraznili. Izdih mora biti tih (tako kot vse dihanje) in telo pri tem sproščeno. Več porabljenega (slabega) zraka kot bomo izdihnili, več svežega (bogatega s kisikom) lahko vdihnemo.

V jogi ločimo tri tipe dihanja:

  • trebušno dihanje,
  • prsno dihanje in
  • dihanje z vršički pljuč

Popolno jogijsko dihanje je kombinacija vseh treh načinov.

Poglejmo si jih bolj podrobno:

 

Trebušno dihanje
Trebušna prepona pri vdihu potisne trebuh ven.

O trebušnem (preponskem, globokem) dihanju govorimo, ko pri dihanju uporabljamo spodnji del pljuč. Trebušna prepona (splet mišic med prsno in trebušno votlino) se pri vdihu zniža, pritisne na trebušno votlino in posledično potisne trebuh ven. Umirjeno dihanje in s tem gibanje prepone z vdihom navzdol, rahlo masira trebušne organe in pomaga pri njihovem dobrem delovanju. Pri izdihu zavzame prepona svoje normalno mesto in pri tem rahlo masira srce.

To je najboljši način dihanja.

 

Prsno dihanje
Pri vdihu se prsni koš odpre, razširi.

Prsno dihamo tako, da razširimo rebra in prsno votlino ter napolnimo srednji del pljuč. Na ta način vdihnemo manj zraka kot pri trebušnem dihanju. Poleg tega je, v primeru, da se pri dihanju premika samo prsni koš, trebuh napet in temeljito sproščanje ni možno. Razlog, da smo razvili tak način dihanja je lahko nepravilna drža, pretesna oblačila, stres, napetost, idr.

Skupaj s trebušnim dihanjem je prsno dihanje dovolj dober način dihanja.

 

Dihanje z vršički pljuč
Z vdihom dvignemo ključnico.

Pri dihanju uporabljamo samo ključnico, ki jo z vdihom dvigamo in z izdihom spuščamo. To je najslabši način dihanja, ki nezadostno prevetri pljuča in dolgoročno gotovo vpliva na poslabšanje zdravja.

Veliko ljudi diha na ta način in pri tem uporablja maksimalno količino energije za zelo malo vdihanega zraka. Veliko bolezni govornih organov in dihalnega sistema ima vzrok v takem načinu dihanja.

 

Popolno jogijsko dihanje
Pri vdihu potisne trebušna prepona trebuh ven, sledi širjenje prsnega koša, na koncu dvignemo še ključnico in tako vdihnemo s celimi pljuči. V istem vrstnem redu izvedemo izdih.

Čeprav je trebušno dihanje najboljši način dihanja, od zgoraj omenjenih treh, pa v jogi ne velja za popolnega. Vsak od omenjenih načinov dihanja napolni namreč le del pljuč - trebušno dihanje spodnji in srednji del, prsno dihanje srednji in del zgornjega dela, dihanje z vršički pljuč pa zgornje predele pljuč.

Pri jogijskem dihanju uporabljamo vse tri omenjene načine dihanja naenkrat. Začnemo s trebušnim, nadaljujemo s prsnim in končamo z vdihom z vršički pljuč. Pri takem postopku vdihavanja zraka uporabljamo cel dihalni sistem in s svežim zrakom napolnemo cela pljuča.

POMEMBNO: Dihanje mora biti enakomerno (zrak doteka in odteka postopoma, nesunkovito in neprekinjeno) in neslišno. Dihamo sproščeno!

Popolno jogijsko dihanje je namenjeno odpravljanju nepravilnih dihalnih vzorcev in vnosu maksimalne količine kisika v telo.

 

Vadba dihanja

Na začetku vadimo dihanje leže, na hrbtu, v položaju za sproščanje (savasana: noge so pol metra narazen, dlani obrnjene navzgor) in sprostimo celo telo. Vadimo lahko tudi sede, v meditacijskem položaju ali pa na stolu. Pomembno je, da je sta hrbet in vrat zravnana a ne napeta. Oči naj bodo zaprte.

1. zavedanje dihanja

Vaja:

  • Pozornost usmerite na svoje naravno dihanje.
  • Opazujte kako zrak z vdihom priteka v telo in z izdihom teče ven iz njega.
  • Opazite kje se zrak pri vdihu dotakne nosnic, kakšna sta njegova temperatura in vlažnost.
  • Sledite dihu celo pot preko sapnika do pljuč.
  • Enako opazujte zrak pri izdihu, opazite, kje se dotakne področja pod nosnicami in nad zgornjo ustnico, kakšna je razlika v njegovi temperaturi v primerjavi z vdihom in v njegovi vlažnosti.
  • Skušajte ves čas ohranjati nepristranskost in samo opazovati, brez nepotrebnega ocenjevanja, primerjanja ali obsojanja. Ohranjanje stališča 'neprizadete' priče je ključnega pomena.

 

2. vadba trebušnega dihanja

Vaja:

  • Desno dlan položimo na trebuh (okoli popka), levo dlan pa na prsni koš.
  • Pozornost preusmerimo na trebuh, ki naj bo sproščen.
  • Z vdihom skušamo trebuh in s tem dlan dvigniti. Pri tem naj se prsni koš ne premika (leva dlan se ne premakne).
  • Z izdihom se trebuh pomakne navzdol.
  • Na ta način dihajte nekaj minut in pri tem ohranjajte trebuh čim bolj sproščen.

Če vam ne uspe premikati trebuha, kljub temu vztrajajte in ohranjajte mirnost. Z vajo in vztrajnim usmerjanjem pozornosti vam bo slej kot prej uspelo.

 

3. vadba prsnega dihanja

Vaja:

  • Prenehajte s trebušnim dihanjem.
  • Vso pozornost usmerite v prsni koš, ki naj se z vdihom čim bolj razširi. Zavedajte se širjenja srednjega in zgornjega dela pljuč in reber navzven.
  • Vdihnite čim več zraka na ta način a ne premikajte ključnice ali trebuha.
  • Za kratek čas zadržite zrak in nato počasi, s sproščanjem prsnih mišic, izdihnite ves porabljen zrak ven iz pljuč.
  • Opazujte ožanje pljuč in prsnega koša. Sproščajte se.
  • Pred naslednjim vdihom za kratek čas zadržite dih in se tega popolnoma zavedajte.

 

4. vadba dihanja z vršički pljuč (s ključnico)

Vaja:

  • Na koncu vdiha s prsnim košem potisnite še rame in ključnico navgor proti glavi.
  • Nato počasi izdihnite in pri tem spustite rame, ključnico in prsni koš navzdol.

 

5. vadba popolnega jogijskega dihanja

Vaja:

  • Začnite s spremljanjem naravnega dihanja.
  • Do konca izdihnite (trebuh rahlo potisnete navznoter).
  • Nato z vdihom najprej počasi in enakomerno potisnite trebuh ven, razširite prsni koš in na koncu rahlo dvignite rame in ključnico.
  • Pri tem opazujte, kako se pljuča polnijo s svežim zrakom od spodaj (predela trebuha) navzgor!
  • V enakem vrstnem redu izvedite izdih.
  • Dihajte sproščeno, brez napenjanja. Dihanje mora biti neslišno, zrak enakomerno in počasi potuje v in iz pljuč!

Če se pri vadbi pojavijo vprašanja, si odgovore nanje lahko ogledate tukaj!

na vrh